Kādus vingrinājumus darīt, lai uzlabotu potenci?

Ir daudz veidu, kā uzlabot potenci. Efektīvs virziens tam ir vingrinājums. Katrs cilvēks var izvēlēties piemērotu vingrinājumu komplektu vai veikt vingrošanu no neatkarīgi izvēlētiem elementiem. Vingrojumi ir noderīgi ne tikai potencei, bet arī visam organismam.

Potences problēmas ir diezgan izplatītas. Ir daudz veidu, kā normalizēt vīrieša seksuālo aktivitāti, ieskaitot īpašus fiziskus vingrinājumus. Tie nodrošina sarežģītu efektu un labvēlīgi ietekmē ne tikai potenci, bet arī visu ķermeni kopumā.

Vingrinājumu loma potenci uzlabošanā

Vingrinājumi ir ārkārtīgi svarīgi vīriešu potenci. Tas ir saistīts ar šādiem faktoriem:

  • Metabolisma procesu un hormonālā līmeņa uzlabošana. Īpaši svarīgi ir adrenalīns, androgēni, testosterons, kuru līmenis ietekmē potenci un erekciju.
  • Starpsienas muskuļu stiprināšana, kas ietekmē erekciju.
  • Asins piegādes uzlabošana dzimumorgāniem un iegurņa orgāniem. Rezultātā, uzbudinoties, palielinās asins plūsma un uzlabojas erekcija.
  • Svara zudums. Ar regulārām fiziskām aktivitātēm ķermeņa svars tiek normalizēts, kas pozitīvi ietekmē potenci.
  • Palielināts muskuļu tonuss.

Vingrinājumi, lai uzlabotu potenci

Potenci var uzlabot ar dažādiem vingrinājumiem. Jūs varat izvēlēties vienu elementu kopu vai sastādīt programmu sev.

PC muskuļa stiprināšana

Tas ir pubokociālā muskuļa nosaukums, kas pazīstams arī kā mīlestības muskulis. Tās stiprināšana ir ārkārtīgi svarīga potenci. Vingrinājums tiek veikts šādi:

  1. Sēdi uz krēsla, spilvena vai papēža. Pilnībā iztaisnojiet mugurkaulu un atslābiniet muskuļus. Nedaudz nolieciet galvu un aizveriet acis. Šī ir sākuma pozīcija.
  2. Pievelciet muskuļus un nofiksējiet to 3 sekundes. Spriedze jāveic ar lēnu ieelpošanu.
  3. Atpūtieties, izelpojot.
  4. Veiciet 10 atkārtojumus.
  5. Kopējais vingrinājuma ilgums ir 10 minūtes. Šo laiku nevar pārsniegt, pat ja nepieciešamais atkārtojumu skaits nav pabeigts.

Šādi nosacījumi ir spēkā iesācējiem. Kad muskulis ir nostiprināts, spriedze prasīs līdz pat 10 sekundēm. Laiks jāpalielina pakāpeniski, un spriegums jākonstruē vienmērīgi.

Ar pietiekami nostiprinātu muskuli pirmā pieeja jāveic 5 minūšu laikā. Pēc tam turiet minūti un veiciet 10 ātras izspiešanas un atvienošanas. Kopumā veiciet 3 ciklus, pakāpeniski palielinot spriedzes stiprumu.

Kontrakciju skaitu var pakāpeniski palielināt līdz 300 reizēm. Vingrojiet divas reizes dienā, bet ne vairāk kā 15 minūtes.

Lai stiprinātu datora muskuļus, varat veikt arī šādus vingrinājumus:

  • Apgulieties uz grīdas uz muguras un nedaudz izpletiet kājas. Pievelciet muskuļus, pēc tam atslābinieties. Veiciet vairākus atkārtojumus. Pakāpeniski palieliniet spriedzes intensitāti, tempu un atkārtojumu skaitu.
  • Stāviet ar kājām atsevišķi. Pievelciet pubococcygeus muskuļus un vienlaikus pievelciet iegurņa muskuļus. Maksimālajā sasprindzinājuma punktā turiet 10 sekundes, kamēr jūs nevarat aizturēt elpu.

Pietupieni

Spēcībai pietupieni ir efektīvi, kas jāveic, izmantojot īpašu tehniku:

  1. Sākuma pozīcijā jums ir jāceļas taisni, atdalot kājas ar pirkstiem, kas pagriezti uz āru nedaudz vairāk nekā plecu platumā.
  2. Pievelciet sēžamvietu un lēnām tupiet pēc iespējas zemāk. Šajā gadījumā kājas nevar noraut no grīdas.
  3. Fiksējiet zemākajā punktā 2 sekundes.
  4. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
  5. Pilnībā izstieptas kājas, atslābiniet sēžamvietu.
  6. Veiciet 20 atkārtojumus.

Pamazām ir jāpalielina slodze. Ir arī jāpalielina fiksācijas laiks zemākajā punktā līdz 15 sekundēm pēdējā pietupienā. Šajā pozīcijā ir lietderīgi nedaudz šūpoties augšup un lejup.

Vingrinājumi prostatai

Šie elementi ir efektīvi ne tikai potences uzlabošanai, bet arī prostatas patoloģiju novēršanai. Šie vingrinājumi ir noderīgi:

  1. Nokļūstiet uz ceļiem un pēc iespējas nolieciet krūtis uz grīdas. Galējā punktā nofiksējieties uz 10 sekundēm un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 atkārtojumus.
  2. Cieši pievelciet tūpli un turiet to 10 sekundes. Veiciet 3 atkārtojumus. Šis vingrinājums jāveic vairākas reizes dienā.
  3. Gulēt uz grīdas. Salieciet vienu kāju pie ceļa un velciet to pie krūtīm. Nostipriniet šajā pozīcijā uz 10 sekundēm. Atkārtojiet otru kāju.
  4. Nāciet uz ceļiem un pievelciet vēdera muskuļus. Paceliet labo roku un kreiso kāju. Nostipriniet šajā pozīcijā 10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.

Kegela vingrinājumi

Šāda vingrošana uzlabo erekciju, stiprina iegurņa pamatnes muskuļus un ir lieliska prostatīta profilakse. Efektīvi veiciet šādus elementus:

  1. Pārmaiņus saraujieties un atslābiniet starpenē esošos muskuļus. Veiciet vingrinājumu minūti. Šajā laikā jums jāveic 10 atkārtojumi. Pamazām ir nepieciešams palielināt vienas kontrakcijas ilgumu līdz 20 sekundēm.
  2. Pievelciet sēžas muskuļus un pievelciet tūpli, pēc tam atslābinieties. Sākumam pietiek ar 10 atkārtojumiem, pēc tam to skaits pakāpeniski jāpalielina līdz 50.
  3. Vingrojumu var veikt, urinējot. Lai to izdarītu, ir nepieciešams pārtraukt procesu ar muskuļu sasprindzinājumu vismaz 4 reizes.

Vingrinājumi asins plūsmas uzlabošanai iegurņa zonā

Ar šādiem mērķiem ir lietderīgi veikt šādu kompleksu:

  1. Pagrieziet iegurni pa apli, imitējot stīpas vērpšanu. Ir nepieciešams veikt 40 kustības katrā virzienā.
  2. Stāviet taisni un izklājiet kājas nedaudz vairāk nekā plecu platumā. Veiciet līkumus ar rumpi, ar rokām pieskaroties grīdai. Lai sāktu, pietiek ar 3-4 komplektiem ar 20 slīpumiem. Pakāpeniski palieliniet slodzi, palielinot slīpumu skaitu par vienu reizi 2 dienās. Norma ir 50 elementi.
  3. Šis vingrinājums jāveic no rīta pusstundu pirms brokastīm. Vispirms iesildies. Tad paņemiet hanteles ne vairāk kā 10 kg un nolieciet rokas ar tām gar ķermeni. Lunge uz priekšu ar vienu kāju, pakāpeniski pārvietojot svaru uz ceļa. Veiciet 12 atkārtojumus pārmaiņus katrā kājā.

Vingrošana bez drēbēm

Šādi vingrinājumi tiek veikti pilnīgi kaili. Vingrošana sastāv no šādiem elementiem:

  1. Stāviet taisni, un kājas nedaudz saliektas ceļos plecu platumā. Ātri pārvietojiet iegurni uz priekšu un atpakaļ un nedaudz pakustiniet dzimumorgānus. Tajā pašā laikā ieelpošana ir dziļa un trokšņaina, izelpošana ir lēna un klusa. Pirmo pieeju veic 7 elpas, pēc tam viņi veic pārtraukumu pusminūti un 6 atkārtojumus. Efektīvāk ir veikt šo vingrinājumu no rīta.
  2. Lai tupētu. Šajā pozīcijā pēc iespējas vairāk pavelciet sēklinieku maisiņu un tajā pašā laikā ievelciet kuņģī ar sēžamvietu. Veiciet 7 atkārtojumus, atpūtieties 20 sekundes un veiciet vēl 7 atkārtojumus ar tādu pašu intervālu.

Turot bumbu

Šim vingrinājumam nepieciešama neliela, atlecoša bumba.

bumbas turēšanas vingrinājums, lai uzlabotu potenci

Jums jārīkojas saskaņā ar šādu algoritmu:

  1. Stāviet taisni, nedaudz saliektus ceļus, starp tiem bumbu un uzliekot rokas uz jostas.
  2. Salieciet ceļus vairākas reizes vairāk, vienlaikus sasprindzinot sēžas muskuļus.
  3. Turot bumbu, atgriezieties sākuma stāvoklī, neliekot ceļus līdz galam.

Gatavība Nr. 1

Šis vingrinājums ir ārkārtīgi efektīvs potenci. To veic saskaņā ar šādu algoritmu:

  1. Gulēt uz muguras, kājas nedaudz atdalītas.
  2. Pārmaiņus sasprindziniet un atslābiniet starpenē esošos muskuļus, ievērojot ritmu. Spriedzei vajadzētu atdarināt urīna kontroli.
  3. Vingrojuma laikā sēžas muskuļi ir jāatlaiž.

Marts vietā

Ir nepieciešams veikt šo vingrinājumu ar iztaisnotu muguru. Sākuma stāvoklis ir piecelties un nolaist rokas gar rumpi. Veiciet pasākumus savā vietā, cik vien iespējams paceliet ceļus, lai ar tiem sasniegtu vēderu.

Skrien vietā

Sākuma stāvoklis ir piecelties taisni un nedaudz saliekt ceļus. Simulējiet skriešanu, bet nevelciet zeķes no grīdas. Papēžus vajadzētu pacelt pārmaiņus, pēc iespējas vairāk noliekot ceļus uz priekšu.

Lai sāktu, pietiek ar minūti veikt šādu vingrinājumu. Nākotnē izpildes laiks būtu pakāpeniski jāpalielina.

"Triumfa arka"

Lai veiktu šādu elementu, jums jāguļ uz muguras un nedaudz saliekt kājas. Pēdām jāatrodas uz grīdas. Izstiepiet rokas gar ķermeni.

Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk virs grīdas, pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet dažus atkārtojumus.

"Korķa skrūve"

Šim vingrinājumam nepieciešams krēsls. Darbības ir šādas:

  1. Sēdi uz krēsla, kas vērsts pret muguru, satver to ar abām rokām.
  2. Veiciet pārmaiņus iegurņa pagriešanu - vispirms pulksteņrādītāja virzienā, tad pretējā virzienā.
  3. Vingrinājuma laikā elpojiet dziļi - vienā kustībā ieelpojiet un izelpojiet. Inhalējot, strauji pavelciet tūpli uz iekšu.
  4. Veiciet līdz 15 atkārtojumiem katrā virzienā.
  5. Kādu laiku sēdiet, pilnībā atslābinot visus muskuļus.

Berzējot astes kaulu

Šis uzdevums tiek veikts saskaņā ar šādu algoritmu:

  1. Apgulieties uz muguras, nedaudz saliektiem ceļiem un rokām nometot aiz galvas.
  2. Ātri veiciet 10 elpas vēderā.
  3. Pārvietojiet iegurni pārmaiņus pa labi un pa kreisi, it kā berzējot astes kaulu. Kopumā jāveic 20 kustības abos virzienos.

Jogas vingrinājumi

"Arkls"

Šādu vingrojumu jogā sauc par Halasanu. Lai to izpildītu, jums jārīkojas saskaņā ar šādu algoritmu:

  1. Apgulieties uz muguras ar galvu pret sienu apmēram pusmetru no tās. Izstiepiet rokas gar ķermeni.
  2. Paceliet kājas, mēģinot ar tām sasniegt sienu.
  3. Ja zeķes pieskaras virsmai, tad nolaidiet tās pēc iespējas zemāk.
  4. Fiksējiet galējā punktā pēc iespējas ilgāk.
  5. Kad sāk justies diskomforts, veiciet 5 elpas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  6. Atslābiniet muskuļus, vairākas reizes dziļi ieelpojiet.
  7. Veiciet 4-5 atkārtojumus.

Ja fiziskā sagatavotība atvieglo šī vingrinājuma izpildi, tad ir vērts to nedaudz sarežģīt. Lai to izdarītu, jums jārīkojas saskaņā ar to pašu algoritmu, bet mēģiniet ar zeķēm sasniegt grīdu aiz galvas. Galējā punktā jums jāveic 5 elpas ar vēderu. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

"Sīpols"

Jogā šo vingrinājumu sauc par Dhanurasana. To veic saskaņā ar šādu algoritmu:

  1. Lieciet uz vēdera saliektiem ceļiem.
  2. Paceliet kājas un mēģiniet satvert potītes ar rokām.
  3. Inhalējot, izstiepiet kājas uz augšu, izelpojot - nolaidiet.
  4. Atpūtieties. Veiciet 3-5 atkārtojumus.

Ja jūs nevarat satvert potītes, varat izmantot jostu vai velmētu dvieli. Atkārtojumu skaits būtu pakāpeniski jāpalielina līdz 12.

"Kobra"

Šis vingrinājums ir populārs jogā, un to sauc arī par Bhujangasana. To veic saskaņā ar šādu algoritmu:

  1. Apgulieties uz vēdera ar iztaisnotām un aizvērtām kājām un nedaudz salieciet rokas. Ar plaukstām jums jāatpūšas uz grīdas pēc iespējas tuvāk padusēm, pacelot elkoņus uz augšu.
  2. Ieelpojot, lēnām paceliet galvu, tad plecus, koncentrējoties uz plaukstām. Galējā brīdī jums ir jāieslēdzas uz dažām sekundēm, aizturot elpu un nedaudz atmetot galvu.
  3. Izelpojot, nolaidiet galvu un krūtis.
  4. Atslābinieties dažas sekundes, atslābinot muskuļus.
  5. Veiciet 5-6 atkārtojumus, saglabājot intervālus atpūtai.

Efektīvs vingrinājumu komplekts potenci

Lai uzlabotu potenci, varat izmantot gatavu vingrinājumu komplektu, ko attēlo šādi elementi:

  • Rotācija pie iegurņa. Ir nepieciešams veikt apļveida kustības, ar iegurni izrakstot astoņu skaitli.
  • Stāviet taisni. Pārmaiņus paceliet ceļus, velkot tos pie pleciem. Vingrinājumu var veikt vietā vai nedaudz virzīties uz priekšu. Mugurai vienmēr vajadzētu palikt taisnai. Jums jāveic 3 atkārtojumi pa 10 pacēlumiem katrā kājā. Starp komplektiem vajadzētu būt zināmai atpūtai.
  • Nostājieties pie sienas, atspiedies uz to ar rokām. Atslābiniet sēžamvietu. Pārmaiņus paceliet papēžus no grīdas, imitējot skriešanu. Tajā pašā laikā zeķēm vajadzētu palikt nospiestām uz grīdas. Veiciet vingrinājumu minūti, pakāpeniski palielinot tempu. Veikt nelielu pārtraukumu un atkārtot elementu.
  • Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Lēnām ieelpojiet un izelpojiet tāpat. Nedaudz nolieciet rumpi uz leju un novietojiet plaukstas uz gurniem. Aizturiet elpu un velciet vēdera lejasdaļā vienlaikus ar tūpli. Šajā gadījumā jums ir nepieciešams saliekt ceļus un pacelt plecus. Veiciet līdz 10 atkārtojumiem.
  • Sākuma pozīcija, tāpat kā push-ups, ir pakļauta pozīcijai. Jums jābalstās uz plaukstām, iztaisnojot rokas vai nedaudz saliekot tos elkoņos. Velciet kreiso ceļgalu uz vēderu, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus katrai kājiņai. Nedaudz atpūšaties un veiciet vēl 3 10 elementu komplektus katrai ekstremitātei.
  • Apgulieties uz muguras, paceliet kājas un nolieciet tās aiz galvas, mēģinot sasniegt grīdu. Lai panāktu līdzsvaru un atgrūšanos ar rokām, labāk sevi atbalstīt ar vidukli. Galējā brīdī jums vajadzētu kavēties 10-15 sekundes, ja tas nerada nopietnu diskomfortu. Veiciet 5 atkārtojumus.
  • Apgulieties uz muguras un pēc iespējas vairāk atpūtieties. Tajā pašā laikā paceliet rokas un kājas, virzot tās uz augšu pretējos virzienos. Rokas jāvelk pēc iespējas tālāk uz priekšu, un kājas jāatpaka. Fiksējiet galējā punktā 5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Apgulieties uz muguras ar rokām, kas izstieptas gar ķermeni, balstot plaukstas un pēdas uz grīdas. Ceļiem jābūt saliektiem. Lēnām paceliet iegurni līdz maksimālajam augstumam. Galējā punktā nofiksējieties uz dažām sekundēm, pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 6 atkārtojumus. Šim vingrinājumam vislabāk ir izmantot paklāju.
  • Guļot uz muguras, nedaudz paceliet saliektos ceļus un simulējiet riteņbraukšanu. Rotācijas kustības vispirms tiek veiktas vienā virzienā, tad otrā virzienā. Visām darbībām jābūt ritmiskām.
  • Gulēt uz muguras. Pārmaiņus pagrieziet taisnas kājas lokā - vispirms uz iekšu, tad pretējā virzienā. Veiciet vingrinājumu trīs pieejās ar nelieliem intervāliem.
  • Apgulieties uz muguras un iztaisnojiet taisnas kājas uz augšu. Šajā gadījumā jums jābalstās uz pleciem un elkoņiem, un ar plaukstām jāatbalsta sevi jostasvietā. Šo vingrinājumu sauc par bērzu. Stendā ir nepieciešams turēt 20 sekundes, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet pieejas ar vairāku sekunžu pārtraukumiem trīs minūtes.
  • Apgulieties uz muguras, aizveriet rokas slēdzenē aiz galvas. Paceliet kājas, pēc iespējas velkot tās uz priekšu. Imitē šķēru kustības, pārmaiņus mainot kājas. Veiciet 3 20 kustību komplektus.
  • Pastaigas pa sēžamvietu. Jums jāsēž uz grīdas un izstiepj kājas uz priekšu. Ir ērtāk saliekt rokas elkoņos, bet jūs varat tos izstiept. Pārvietojiet sēžamvietu pārmaiņus uz priekšu, pārvietojoties pa grīdu. Lai sāktu, pietiek ar pārvietošanos vismaz 2 metrus uz priekšu un tādā pašā veidā doties atpakaļ, bet sēžamvietu virzot atpakaļ. Ar katru kustību jums jācenšas palielināt "soļa" garumu.
  • Apsēdieties uz grīdas un velciet ceļus saliektus pret sevi. Nospiediet tos ar kājām pret otru, pēc iespējas vairāk virzot ceļus uz sāniem. Atbalstiet kājas ar plaukstām un velciet pēc iespējas tuvāk starpenē. Nospiediet elkoņus uz kājām, lai jūsu ceļi nokristu uz grīdas, pēc tam vājiniet spiedienu. Kājām vajadzētu atdarināt tauriņa spārnu kustību, savukārt zemākajā punktā jums jāpaliek dažām sekundēm. Vingrinājuma laikā mugurai jāpaliek taisnai.
atspiešanās, lai uzlabotu potenci

Šāda vingrošana jāveic vismaz pusotru stundu pirms ēšanas vai pēc tā paša intervāla pēc tās. Slodze jāpalielina pakāpeniski. Ja vingrinājums ir sāpīgs, stiepšanās vai spiediens ir jāatbrīvo.

Noderīgi sporta veidi

Jebkura fiziska aktivitāte principā ir noderīga, lai uzlabotu potenci. Ir lietderīgi iet skriet vismaz 2-3 reizes nedēļā. Lai uzlabotu potenci un novērstu sastrēgumus iegurņa orgānos, pietiek pat ar pusstundas skrējieniem.

Arī peldēšana ir ļoti izdevīga. Dažus vingrinājumus var veikt ūdenī, kas ievērojami uzlabo to efektivitāti.

Jogas un kardio vingrinājumi ir efektīvi, lai uzlabotu potenci. Neatkarīgi no izvēlētā virziena, jums jāsāk no pamatiem un minimālajām slodzēm.

Dažādu fizisko vingrinājumu īstenošanas laikā jums jāuzrauga elpošana. Ir lietderīgi vienlaikus apgūt elpošanas vingrinājumus, meditāciju.

Dažādi vingrinājumi ļaus vīrietim ievērojami uzlabot savu potenci. To panāk ar sarežģītu iedarbību uz ķermeni, īpaši aktivizējot asins piegādi. Regulāri vingrinājumi ir noderīgi ne tikai potenci, bet arī uroģenitālās sistēmas dažādu patoloģiju profilaksei.